今日も、生涯の一日なり

自分軸で生きると決め早期退職した50代独女のつぶやき

Eテレ「あしたも晴れ!人生レシピ 健康への第一歩!~腸内細菌のヒミツ~」(再放送)を観て。

こんにちわ、SUMIKICHIです。
レギュラー視聴しているEテレ「あしたも晴れ!人生レシピ」、今回のテーマは〜健康への第一歩!~腸内細菌のヒミツ〜(4月分の再放送)。腸に住む細菌の出す物質が、肥満、糖尿病、うつ病、肌のしわと健康や美容にさまざまな影響をおよぼしていることが解ってきた、その腸内細菌の力を活用した健康への道を探るという内容。ざっくり備忘録しときましょ。

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腸に良い「菌活」してますか?

まず、腸の驚異の世界から。腸内細菌 種類1,000以上、数600兆以上が生きていると言われている。そんな腸の生態系をお花畑に見立て“腸内フローラ”と呼んでいる。

では、肥満と腸内細菌の関係から。

私たちが食べた物を腸に住む細菌は餌にしている。その餌を分解するときに、様々な物質を出して放出している。そのひとつに“短鎖脂肪酸”といって肥満を防ぐ物質がある。血管を通って全身に行き渡り、余分な脂肪の蓄積を抑え、肥満を防ぐことができる。天然の薬。これまでの肥満は、カロリーの摂取量と消費のバランスで起きると考えられていたが、それだけが原因ではなかった。

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その短鎖脂肪酸を作り出すことができるのは?ビフィズス菌とバクテロイデス。前者を増やすのに良いのはヨーグルト、ビフィズス菌の栄養となるオリゴ糖を含むゴボウやタマネギ。ヨーグルトは、乳酸菌とビフィズス菌が使われているがどちらも良い菌。しかし、食べたビフィズス菌や乳酸菌は、腸にもともといるビフィズス菌の働きを助けるだけで、腸を通過して定着はしない。通過途中で悪玉菌を抑制するので、もともといるビフィズス菌が増えてくるというしくみ。一日250g〜300g摂取すれば効果てきめん。

後者には、らっきょや寒天、えん麦(オートミール)など水に溶けやすい水溶性食物繊維が良いとされている。短鎖脂肪酸以外にも、新しい物質が次々と発見されている。そのひとつが“エクオール”(シワを改善する成分)、肌の若さを保ち美容に効果があると発表された。
ある実験で、更年期の女性67人にエクオールを飲んでもらい、追跡調査したところ、12週間後深いシワが薄くなっていた。これは、エクオールを生み出す菌のひとつ、ラクトコッカスが大豆に含まれているイソフラボンをエクオールに変化させる力を持っているから。煮豆(水煮した大豆がベスト)や納豆が有効な食品だと言われている。

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続いて、8,000人もの腸内フローラを調べ続けた人、うんち博士こと、理化研バイオリソースセンター室長・辨野義己先生登場。遺伝子解析で便の中にどんな腸内細菌がいるか調べている。人の腸にいる細菌はおおよそ3つに分類される。

 善玉菌・・・代表 ビフィズス菌 
           腸を活性化し、免疫力を高める
 悪玉菌・・・代表 ウェルシュ菌
           食中毒を引き起こす怖い菌
 日和見・・代表 バクテロイデス
           腸内に善玉菌が多いとき 身体に良い働きをする
              悪玉菌が多いとき 悪臭の元になる腐食物質を作り出す 

これらがどんなバランスを保っているかで健康状態がわかる。健康な若い女性だとだいたいビフィズス菌が3割を占めている。

ある19歳女子大学生(食事はお菓子だけ、排便は2週間に1回、運動しない)の腸内フローラを調べようとしたら、サンプルの便の臭いが非常に臭かった。ビフィズス菌はほとんどなく、悪玉菌が優勢となり、腸内でアンモニア硫化水素などの腐敗物質が作られていて、強烈な臭いの元になっていた。その彼女に、運動しなさい、ヨーグルトや野菜、きのこを食べなさい、と指導し実行してもらったところ、一ヶ月も経たないうちに、ひどい便秘や悪臭は改善。

 

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次に、腸内細菌と長寿の関係。
全国で長寿の多い地域を訪ね、食生活と腸内フローラの関係を調べている。これまでに7ヶ所。         山梨・上野原市棡原
                               鹿児島・奄美大島
                               群馬・南牧村
                               大分・姫島
                               島根・知夫里島
                               鹿児島・徳之島
                               沖縄・南大東島

そこでわかったのは、やはり良い菌である、善玉菌のビフィズス菌と“酪酸産生菌”をお持ち。酪酸産生菌は、酪酸を作る菌のことで、酪酸は癌細胞の抑制、免疫力の向上、消化や吸収の促進、など様々な健康効果がある物質として知られている。ビフィズス菌酪酸産生菌を合わせて“長寿菌”と呼んでいる。長寿者たちの腸内細菌5〜6割が長寿菌。地元で採れる海藻や野菜など食物繊維たっぷりの食生活が細菌を育てていると考えられている。 

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ここで、楽しみながら“菌活”している女性、中村純子さん55歳紹介。
中村さんは、40歳を過ぎた頃、全身が痒くなる症状に襲われ、病院で慢性蕁麻疹と診断、薬を年間のみ続けたが改善されなかった。栄養士の資格を持ち大手料理教室に勤めていた中村さんは、仕事が忙しかったため、外食やお弁当ですませていたのでこれでは治らない。
45歳のとき、抜本的に食生活の改善に取り組んだ。野菜や穀物、海藻などを中心とした日本の伝統食の食生活に。そのために勉強もした。
中村さんが実践していた食事ガイド。

    月に2〜3回程度  肉類・卵・乳製品
    週に2〜3回程度  魚介類・甘味・種子・ナッツ・くだもの
    日常的な基本食   植物油・調味料 ふりかけ・豆 豆製品・海藻・野菜・
              漬物・精白しない穀物(玄米 雑穀 麦 とうもろこし など)

食生活を変えることで、痒みは一ヶ月ほどで治まった。ところが次第に動物性たんぱく質を抑える食生活を続けていくことが辛くなってきた。「うまみが足りない。美味しいからではなく、身体にいいからで、何かを犠牲にしているような感じ」と中村さんは言う。そこで出会ったのが、味噌・甘酒・ヨーグルト、といった発酵食品。それらを手作りし、料理の味付けに使うことを思いついた。
  味噌・・乳酸菌
  甘酒・・腸の代謝に働きかける酵素が100種類以上
発酵食品には腸内フローラを良くする働きがある。

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この日中村さんが作ってくれたのは、オープンサンド。天然酵母で作った自家製のパンに、具はぬか漬けにしたキュウリとにんじん、それにかぼちゃの甘酒漬け、豆乳ヨーグルト、豆乳で作った塩麹を混ぜたたまご味のソースをかける。たまごサンドだと言って出すとみんな騙されるらしい。

 

朝昼夕食、有機野菜と発酵食品を取り混ぜた食生活は5年以上続いている。肌の調子はすこぶる良い。昔はエアコンの下にいると、凄く乾燥して顔がひび割れて崩壊するんじゃないかと思うくらいバリバリしてたけど、今は気にならない、お通じも、朝目覚めると5分も経たないうちにトイレに行きたくなるらしい。ウォーキングも数年前から始め、料理中も腰回しなどのエクササイズ。中村さんの肌は、白くてつやつや。

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ちなみに、ゲストの松本明子さんは40年来便秘と付き合ってきたという。以前病院で、4㎏の宿便がある、この状態でいくらヨーグルトを食べても流れるだけ、と言われ、処方されたのは便を柔らかくする酸化マグネシウムと整腸剤だけ。あとは、生活の中で出来ることをやって下さいと。
 ◆一日30分でいいからウォーキングとかの運動
    松本さんは、縮こまっている腸を伸ばす運動をしていたよう
      (両手を上げて交互に組み、腰から上を前後、左右に曲げたり回したり)
 ◆起床してすぐに水を一杯勢いよく飲む(胃に溜まって腸を刺激)
 ◆発酵食品・乳酸菌と食物繊維を同時に摂るとより良い キムチや納豆
 ◆毎朝5分でいいから決まった時刻にトイレに座る
    出ても出なくても、腸が覚えていくらしい

 

私たちと腸内細菌は共生関係 大腸を制することは健康を制す    (完)

 

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4月に放送された際、備忘録する機を逸しておりましたら先日再放送されてましたので、改めて視聴。そうそう、ヨーグルトを一日250g〜300g摂取するのがベストと言ってたのを真に受けて、しばらく挑戦してみましたが、それだけの量を食べるのはちょっとしんどかったなぁ、ですから、現在はその半分程度でございます。効果ないのかな。それと、私の腸内フローラはめちゃくちゃでしょうね、現在の肌アレルギー症状が示してくれてます。免疫力がガタ落ちなんだと思います。まあ、うじうじ、くよくよは余計に悪化させますので、ゆったり構えて、発酵食品と野菜中心の食生活を心がけようと思っております。居候Kくんが、生意気にも野菜好きですので(もやしとか安価なものなので助かってますけど)自然とそうなっております。味噌汁も毎日作るようになりました。そう思うと、同居は自分自身にとってもプラス面がございます?

あとは、日々の運動ですね、毎日は出来ておりません。善玉菌増加が無理でも、せめて日和見菌を増やしたいものです。

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日々感謝です。